Ar mhaith leat fanacht oiriúnach? Seo an fáth go bhfuil tábhacht ag baint le neart croí na matáin

Is minic a leagann teagascóirí folláine agus cothaitheoirí béim ar an ngá atá le matáin lárnacha a fhorbairt nuair a dhéantar é a scuabadh amach ar mhaithe le sláinte mhaith. Ar smaoinigh tú riamh cén fáth?

Tá an croí riachtanach le haghaidh cúl láidir agus supple, staidiúir mhaith, agus patrúin gluaiseachta éifeachtacha. (Foinse: Getty Images / Thinkstock)

Seachas suí-suas agus brú-suas, is minic nach dtuigtear go forleathan cleachtaí lárnacha. Cé go gcreideann go leor go sainmhínítear ABS sé phacáiste a thógáil neart croí , téann sé níos faide ná sin. Cuireann teagascóirí folláine in iúl go bhfuil sé riachtanach na matáin lárnacha - na matáin timpeall do stoc agus do pelvis - a choinneáil i gcruth níos fearr. Ar smaoinigh tú riamh cén fáth?

Nuair a bheidh an matáin lárnacha , grúpa casta, láidir, tugtar tacaíocht mhaith do fhráma an choirp sa chaoi go dtógann sé an strus ón muineál agus na guaillí, rud a ligeann don chuid eile de na matáin agus na hailt oibriú ag a gcumas is fearr. Ní mór duit iad a nótáil fiú do cheann, ag cur in iúl don Dr Nandlal Pathak, príomhfhisiteiripeoir agus comhbhunaitheoir Clinic Fisiteiripe Ortaipéideach agus Spóirt Sioncrónach, Noida.

Seachas cabhrú leat boilg comhréidh nó ABS sé / ocht bpacáiste a bhaint amach, is é príomhfheidhm na matáin lárnacha cobhsaíocht a sholáthar don spine. Cabhraíonn siad i ag cobhsú do chorp le haghaidh ghluaiseacht choirp uachtair agus feidhmíonn sé freisin mar nasc idir an leath íochtarach agus leath uachtarach an choirp. Mar sin, is cuma cén ghluaiseacht a dhéanann tú, cosúil le siúl, rith nó ardú do lámh, tá matáin lárnacha riachtanach, a mhíníonn sé.

crann le bláthanna corcra éadroma

Maidir le ABS carraig-chrua a bhaint amach, caithfidh tú na matáin lárnacha a oibriú. (Foinse: Grianghraf Comhad)

Cé go bhfuil fuil, cnámha agus matáin i gcorp an duine, is dócha gurb iad na matáin is tábhachtaí toisc go gcoinníonn siad na cnámha le chéile, gurb iad na horgáin iad agus go gcuidíonn siad leo feidhmiú, a deir an Dr Ismit Tyagi, ceann na roinne, fisiteiripe, Ospidéal Columbia Asia, Gurugram. Tá na matáin chnámharlaigh ceangailte leis na cnámha agus leis an gcraiceann, agus cabhraíonn a crapadh le géaga agus le baill eile an choirp bogadh. Is é an matán atá suite i limistéar an bolg ár gcroílár, a mhíníonn an Dr Tyagi.

Cad iad matáin lárnacha?

Déanta suas de thrí sheath matáin sa tosaigh agus sa chúl, roinntear matáin lárnacha sa sceach uachtarach nó sna abdominals agus na síntí droma, na cinn taobh ar a dtugtar obliques, agus na sraitheanna níos doimhne ar a dtugtar cobhsaitheoirí. Déanann na cinn níos doimhne seo an chuid is mó den dea-obair cosúil le tacú le do spine, cosúil le cóirséad. Áiríodh ar roinnt staidéir níos nuaí glútan, urlár pelvic, agus scairt sa chroíghrúpa matáin, a mhíníonn an Dr Pathak.

Is féidir le croí éagobhsaí nó lag a bheith ina chúis le pian droma agus éagobhsaíocht chroí ar leith a thaispeánann comharthaí cosúil le jolts tobann pian droma ar aon chúis ar leith; pian droma tobann agus trom le deacracht shuntasach agus tú ag seasamh díreach tar éis lúbadh ar aghaidh.

Is iad seo a leanas cuid de na comharthaí insint:

• Droch-staidiúir, díreach ó ghuaillí caol go neamhábaltacht seasamh nó suí suas díreach.
• Pian ar ais, a thagann as easpa neart sna matáin bhoilg freasúracha. Ós rud é nach bhfuil na matáin in ann tacú leis an oiread agus ba chóir a bheith acu, déanann an cúl ró-obair le linn cleachtaí ardaithe, reatha agus eile.
• Laige agus tuirse foriomlán, lena n-áirítear giorra anála, neamhábaltacht greim a choinneáil i do bholg gan mothú brú nó pian.

Cén fáth a bhfuil cleachtaí lárnacha riachtanach?

Toisc go bhféadfadh níos mó tuirse, níos lú seasmhachta agus seans maith gortuithe a bheith mar thoradh ar matáin lárnacha laga, lena n-áirítear cleachtaí lárnacha i do mheascán workout is féidir leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach níos fearr, a deir an Dr Tyagi. Tá sé seo infheidhmithe ní amháin do lúthchleasaithe ach d’aon díograiseoir aclaíochta ar mian leis a bheith níos tapa agus níos láidre, arsa an Dr Pathak.

Cad iad na cleachtaí lárnacha ba chóir a ionchorprú ina ghnáthamh aclaíochta?

Is croí-chleachtadh é aon chleachtadh a úsáideann do matáin an bhoilg agus do chúl ar bhealach comhordaithe agus is féidir leis cabhrú le do ABS a mhaolú. Déanann matáin lárnacha láidre an chuid is mó de ghníomhaíochtaí corpartha a dhéanamh níos éasca agus tá siad tábhachtach freisin do lúthchleasaithe, mar shampla reathaithe.

damhán alla mór donn le stríoca dubha

Féadfaidh tosaitheoirí roinnt cleachtaí lárnacha sonracha ach éasca a thriail lena n-áirítear pleancanna, suí suas agus iad siúd a úsáideann liathróid aclaíochta. Is féidir freisin meáchain saor in aisce a úsáid lena mbaineann stoc cobhsaí a chothabháil. Is féidir leis an gcleachtadh seo roinnt de do matáin a oiliúint agus a neartú, lena n-áirítear na matáin lárnacha. Sampla eile de chroí-chleachtadh clasaiceach is ea cleachtadh simplí cosúil leis an droichead.

Conas an cleachtadh droichead a dhéanamh

Leagan amháin den chleachtadh droichid chun an croí a neartú is ea cleachtadh ardaitheoir droichead urláir aon chos. (Foinse: Getty Images / Thinkstock)

• Luigh ar do dhroim le glúine lúbtha. Coinnigh do chúl i riocht neodrach agus seachain cromáin a chlaonadh.
• Níos doichte do matáin an bhoilg; cromáin a ardú as an urlár go dtí go mbeidh siad ailínithe le do ghlúine agus do ghuaillí.
• Coinnigh an seasamh chomh fada agus is féidir leat gan d’fhoirm a bhriseadh.

Le déanaí, roinn an t-aisteoir Malaika Arora i bpost Instagram faoin gcaoi ar bealach iontach iad crunches chun an croí a thógáil.

Luaigh sí, Is é an rud is breá liom faoi chrunches:
1. Oibríonn siad ar do chroí.
2. In éineacht leis an ABS a neartú, cabhraíonn siad le díleá sláintiúil.
3. Neartaíonn siad do matáin dromlaigh.
4. Tá siad sár-éifeachtach maidir le laghdú saille bolg.

Chuir Mandira Bedi, aisteoir agus buff aclaíochta, grianghraf sa phost a thaispeáin a matáin tonacha.

Is eol don aisteoir Katrina Kaif cleachtaí lárnacha agus abs a dhéanamh lena n-áirítear rothaíocht, oiliúint meáchain, rith agus plancanna nuair a théann sí chuig an seomra aclaíochta. Úsáideann sí liathróidí bosu, citealáin, liathróidí míochaine, plátaí cumhachta, liathróidí na hEilvéise agus TRX freisin.

Chuir Akshay Kumar béim ar chroí-matáin a thógáil trína ghníomhaíochtaí workout neamhghnácha a roinnt ar na meáin shóisialta.

cineálacha cnónna i sliogáin

Féach.

Maidir le hardchleachtóirí, moltar planc dhá nóiméad. Má tá an planc bunúsach ró-éasca, tar éis nóiméad, cuir cúpla ardaitheoir lámh agus cos leis an gcéad nóiméad eile. Tar éis duit an bunphlán a chríochnú, glac leis an taobhphlánach atá tábhachtach chun téamh iomlán a dhéanamh. Taispeánann aficionado samhail agus folláine Milind Soman dúinn conas.

Díríonn an cleachtadh seo ar na cobhsaitheoirí croí cliathánach, lena n-áirítear na obliques agus abdominis thrasnach, agus féadann sé cabhrú le cobhsaíocht chliathánach an chomhpháirte glúine agus cromáin a fheabhsú freisin. Díríonn an géarchor rothair ar an rectus abdominis agus obliques agus fuair taighde amach gurb iad an dá cheann seo na cleachtaí is fearr chun neart agus seasmhacht a thógáil sna matáin seo. Cleachtadh bhoilg agus croí eile is ea an cleachtadh V-Sit ab a dhíríonn ar an rectus abdominis, na obliques seachtracha, agus na obliques inmheánacha, a deir an Dr Tyagi.

Tugann an Dr Pathak foláireamh, áfach, gur cheart go mbeadh neartú croí na matáin de réir a chéile. Is féidir le tosaitheoir tosú le cleachtaí gníomhachtaithe cosúil le bracáil / ainliú tarraingthe bhoilg agus dul ar aghaidh chuig ab gcuacha agus pleancanna. Ina theannta sin, ba chóir go ndéanfadh duine cleachtaí dinimiciúla cosúil le riteoga na Rúise agus cleachtaí le liathróid giomnáisiam agus liathróid leigheas, molann sé.

Is féidir le cleachtadh aclaíochta feidhmiúil le liathróid leigheas cabhrú le matáin lárnacha a thógáil. (Foinse: Getty Images / Thinkstock)

Roinnt cleachtaí breise a mholann ár saineolaithe ná an casadh ina suí le liathróid leigheas, planc ar liathróid aclaíochta, ab hold agus bratach dragan d’ardchleachtóirí.

De réir an Dr Tyagi, cleachtaí eile cosúil leis an madra éan (gabháltais 10-soicind, 8 ionadaí in aghaidh an taobh), frith-rothlú banda (gabháltais 10-soicind, 8 ionadaí in aghaidh an taobh), fabhtanna marbha (8 ionadaí in aghaidh an taobh, taobhanna ailtéarnacha cabhraíonn gach ionadaí), blaosc breallaigh (gabháltais 10 soicind, 10 ionadaí in aghaidh an taobh) agus folúntais bholg (gabháltais 5 soicind, 8 ionadaí) chun do matáin lárnacha a neartú.