Cineálacha Cnónna: Cineálacha Éagsúla Cnó le Pictiúir agus Ainmneacha

Tá go leor cineálacha cnónna inite ar domhan agus tá an chuid is mó díobh thar a bheith sláintiúil. Is foinsí saibhir cothaithigh, snáithín, próitéine agus saillte sláintiúla iad go leor cineálacha cnónna. Tá cineálacha cnónna sláintiúla cosúil le almóinní, gallchnónna, cnónna macadamia, agus cnónna ón mBrasaíl nasctha le dea-shláinte chardashoithíoch. Tá frithocsaídeoirí cosúil le vitimín E sa chuid is mó de na cnónna sláintiúla a chabhraíonn le do chóras imdhíonachta a threisiú.





Toisc go bhfuil cnónna pacáilte le maitheas, deir go leor daoine gur bealach iontach é ithe cineálacha éagsúla cnónna le fanacht sláintiúil.



San Airteagal seo, gheobhaidh tú liosta de chineálacha éagsúla cnónna atá sláintiúil le hithe. Foghlaimeoidh tú freisin faoi na cineálacha cnónna is fearr le hithe má tá tú ar aiste bia nó má chuireann tú srian ar do iontógáil carb.

Na Buntáistí Sláinte a bhaineann le Cnónna Ithe

Cé gur foinsí saibhir saille iad gach cineál cnónna, tá cineálacha sláintiúla saillte neamhsháithithe iontu. Chomh maith le saillte monai-neamhsháithithe, tá aigéid sailleacha óimige-6 agus óimige-3 sa chuid is mó de na cnónna.



Cuireann go leor staidéir in iúl go bhfuil baint ag tomhaltas méadaithe cnónna le sláinte níos fearr. Mar shampla, cuidíonn cineálacha éagsúla cnónna le brú fola a ísliú, athlasadh a laghdú, agus do riosca galar croí agus diaibéiteas a laghdú. ( 1 )



Cé go bhfuil cnónna réasúnta beag agus go bhfuil go leor calraí iontu, níl aon fhianaise ann go n-itheann cnónna i measarthacht meáchan a fháil. Déanta na fírinne, má ionchorpraítear níos mó cnónna i do réim bia d’fhéadfadh sé cabhrú leat meáchan a chailleadh. ( 1 , a dó )

De bhreis air sin, má itheann tú cnónna coitianta mar chnónna ón mBrasaíl, pecans, cnónna péine agus gallchnónna d’fhéadfadh sé cabhrú le do riosca galair ainsealacha áirithe a laghdú. ( 3 , 4 )



Moltar duit cnónna a uisce in uisce sula n-itheann siad iad, mar tá leibhéil arda d’aigéad fólach iontu. Má itheann tú méid ard aigéad fólach, féadann sé cur le roinnt saincheisteanna a bhaineann le sláinte, lena n-áirítear anacair gastrointestinal agus easnamh mianraí. Is féidir leat tuilleadh faisnéise a fháil i m’alt faoi chnónna agus síolta sáithithe.



Cineálacha Cnónna (Le Pictiúir agus Ainmneacha)

Breathnaímid níos mionsonraithe ar chuid de na cnónna is sláintiúla is féidir leat a ithe. Gheobhaidh tú amach freisin faoina luach cothaithe chun cabhrú leat na cineálacha cnónna is fearr atá maith duit a ithe.

Gallchnónna

gallchnónna scilligthe agus neamh-chabhraithe

Gallchnónna scilligthe agus neamh-chabhraithe



Is cineál cnó coitianta iad gallchnónna a dhíoltar go minic ina gcuid sliogán. Is dúshlán é an cineál seo gallchnónna a ithe mar gheall ar an mblaosc crua. Is dócha, is é an bealach is éasca le níos mó gallchnónna a ithe ná an éagsúlacht scilligthe a cheannach.



Taispeánann luach cothaithe na gallchnónna cé chomh maith agus atá siad le hithe. Tá 9 g saille, 2 g de charbaihiodráití i 7 leath gallchnó (14 g), chomh maith le méideanna maithe mianraí tábhachtacha. I gcomparáid le cnónna eile, níl an oiread carbs ag gallchnónna. ( 5 )

Tá sé léirithe ag staidéir go bhféadfadh gallchnónna a ithe cuidiú le do riosca galair cardashoithíoch a laghdú. Léirigh staidéar amháin gur chuidigh méadú ar thomhaltas gallchnó ar feadh 6 mhí le colaistéaról a ísliú, brú fola, agus leibhéil glúcóis fola a rialú. ( 6 )



Fáth eile a bhfuil ithe gallchnónna go maith duit ná go bhfuil frithocsaídeoirí agus airíonna frith-athlastacha iontu. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le taitneamh a bhaint as aiste bia saibhir i gallchnó cuidiú le sláinte inchinne a choinneáil agus éifeachtaí aosaithe a mhoilliú. ( 7 )



Almóinní

pictiúr de almóinní

Almóinní neamh-scáthaithe agus scilligthe

Tá almóinní ar an liosta de na cineálacha cnónna is sláintiúla toisc go bhfuil siad pacáilte le cothaithigh.

Tá dornán beag de na cnónna beaga donn seo thart ar 6 gram de carbs, 3.5 g de shnáithín, 6 g de phróitéin, agus is foinse mhaith maignéisiam iad. ( 8 )

Is féidir leat almóinní bán bán, calóga almón, agus almóinní rósta tirim a cheannach ag brath ar an gcaoi ar mhaith leat taitneamh a bhaint as an éagsúlacht cnó cothaitheach seo.

I measc cuid de na buntáistí sláinte a bhaineann le níos mó almóinní a ithe tá cuidiú le riosca diaibéiteas cineál 2 a laghdú. Is féidir le tomhaltas cnó almond cabhrú le leibhéil inslin a ísliú agus spící glúcóis fola a chosc tar éis ithe. ( 9 )

Fuair ​​taighdeoirí amach freisin gur bealach maith é sneaiceanna ar almóinní chun snáithín agus níos mó frithocsaídeoirí a fháil i do réim bia. Rud eile, is foinse mhaith fuinnimh é almóinní a ithe a chabhróidh leat mothú níos iomláine a choinneáil níos faide. Mar sin, d’fhéadfadh almóinní a bheith ina gcineál maith cnó le greim a fháil orthu más mian leat meáchan a chailleadh. ( 10 )

Cnónna na Brasaíle

variaty of cnónna íomhá

Cineál cnónna: cnónna ón mBrasaíl

Tá cnónna ón mBrasaíl ar cheann de na cnónna is mó ar liosta na gcnónna. Tá siad ar cheann de na cnónna is fearr le hithe chun do leibhéil seiléiniam a threisiú.

A 1-unsa. tá beagnach 19 g saille, 3.5 g de carbs, agus 4 g próitéine ann chun cnónna ón mBrasaíl a sheirbheáil (thart ar 6 chnón). Déanta na fírinne, má itheann tú cnó amháin ón mBrasaíl in aghaidh an lae, tabharfar go leor seiléiniam duit, ar frithocsaídeoir tábhachtach é. ( a haon déag )

Ceann de na buntáistí do do shláinte as cúpla cnónna ón mBrasaíl a ithe go laethúil is ea cuidiú le leibhéil cholesterol a rialú. Fuair ​​staidéar amháin gur chuidigh ithe 4 nó 5 chnón mór ón mBrasaíl le colaistéaról “olc” a ísliú le linn tréimhse 6 uair an chloig. ( 12 )

Mar is amhlaidh le mórchuid na gcnónna sláintiúla, tá airíonna frith-athlastacha ag cnónna na Brasaíle a chabhróidh le hathlasadh ainsealach a chosc. ( 13 )

Cnónna Cashew

pictiúr cashews

Torthaí caisiú agus cnónna caisiú

Is cineál cnó bán iad caisiúcháin atá ina gcnó éagsúil crainn. Mar is amhlaidh le cineálacha eile cnónna a bhfuil tóir orthu, is foinse mhaith cothaithigh iad cnónna caisiú.

Tá cnónna caisiú ar cheann de na cnónna is fearr le hithe le haghaidh próitéine, vitimín K, agus mianraí tábhachtacha mar chailciam, maignéisiam, copar, agus potaisiam. I gcomparáid le cnónna inite eile, tá níos mó carbs ag cashews le 9.2 g i ngach 1-unsa. ag freastal. ( 14 )

Ó go leor de na cineálacha cnónna ar an liosta seo, tá cruth uathúil ag caisiúcháin. De ghnáth bíonn dath bán orthu agus bíonn cruth c orthu. Chomh maith leis sin, tá siad bog agus meatach go leor i gcomparáid le cineálacha eile cnónna crainn.

Ceann de na fáthanna gur féidir le cnónna caisiú a ithe cur le do shláinte is ea go bhfuil béite-carotéin iontu. Tiontaíonn do chorp béite-carotéin go vitimín A atá riachtanach le haghaidh radharc na súl maith. Tá lutein agus zeaxanthin sna caisiúcháin freisin a chabhraíonn le galair súl a bhaineann le haois a chosc. ( cúig déag )

Fuair ​​staidéar eile gur bhain daoine áirithe le siondróm meitibileach níos mó leasa as cnónna caisiú a ithe i gcomparáid le gallchnónna. D’fhéadfadh tomhaltas cnó caisiúcháin cuidiú le brú fola a ísliú agus marcóirí colaistéaróil a fheabhsú i ndaoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu. ( 16 , 17 )

Cnónna coill

cineálacha pictiúir cnónna

Cnónna coill scilligthe agus neamh-chabhraithe

Is cineál cnó beag cruinn iad cnónna coill a bhfuil uigeacht crunchy acu agus tú ag bite isteach iontu.

Taispeánann luach cothaithe cnónna coill go bhfuil níos mó calraí iontu ná a lán cnónna inite eile. D’fhéadfadh sé seo a bheith ann toisc go bhfuil 8.5 g saille i 10 gcnónna coill. Mar sin féin, tá cnónna coill fós ar cheann de na cnónna is cothaithí, toisc gurb é an saille an cineál neamhsháithithe sláintiúil den chuid is mó. Mar is amhlaidh le mórchuid cnónna sláintiúla eile, is foinse saibhir vitimín E. iad cnónna coill (( 18 )

Fuair ​​taighde eolaíoch go bhféadfadh cnónna coill a bheith ar cheann de na cnónna is sláintiúla le hithe do do chroí.

Fuair ​​staidéar amháin gur féidir le go leor cnónna coill a ithe cuidiú le colaistéaról “olc” (LDL) a ísliú agus athlasadh a laghdú. Mar chuid den staidéar fuair daoine 20% dá riachtanais fuinnimh laethúla ó chnónna coill ar feadh tréimhse 4 seachtaine. ( 19 )

Léirigh staidéar eile an tionchar dearfach a bhíonn ag tomhaltas cnónna coill ar an mbaol galar corónach croí a laghdú. B’fhearr 40 g de chnónna coill a ithe chun colaistéaról a ísliú ná aiste bia beagmhéathrais ar a shon féin. ( fiche )

Bealach maith freisin chun do iontógáil aiste bia de pholapéinóil agus frithocsaídeoirí a ithe is ea dornán de na cineálacha blasta seo de chnónna beaga babhta a ithe. ( fiche haon )

Pecans

íomhánna cnónna

Cineál cnónna: cnónna pecan

Cineál donn cnó i mblaosc is ea pecans. Is iad cnónna pecan an cineál cnónna is deise le húsáid i milseoga agus pastries, ach ar ndóigh is fearr iad a ithe amh chun a gcuid buntáistí sláinte go léir a fháil.

Tá pecans thar a bheith blasta, sláintiúil, agus cothaitheach go leor. Cé go bhfuil ceann de na hábhair saille is airde ó chineálacha cnónna inite ag pecans, tá siad pacáilte le polyphenols. Mar shampla, fuair staidéar amháin go bhfuil na leibhéil is airde frithocsaídeoirí ó chnónna crainn, pecans, gallchnónna, agus castáin. ( 22 )

Tá carcan an-íseal i carbs agus dá bhrí sin is iad an cineál cnó is fearr le haghaidh aiste bia keto.

Tá beagnach 200 calraí in 1-unsa. (28 g) na cnónna donn seo a sheirbheáil. ( 2. 3 ) Ach in ainneoin go bhfuil go leor calraí agus saille ag pecans, tá go leor buntáistí sláinte ag baint le pecans a ithe.

Mar shampla, d’fhéadfadh ithe an chnó donn ubhchruthach seo cuidiú le colaistéaról a ísliú. Fuair ​​staidéar amháin gur chuidigh tomhaltas cnó pecan le colaistéaról “maith” a mhéadú agus colaistéaról “olc” a ísliú. ( 24 )

Cnónna Macadamia

pictiúir de chnónna

Cineál cnó: cnónna macadamia

Maidir le teacht ar an gcnó is blasta, is gnách go mbíonn cnónna macadamia ag barr liosta na gcnónna blasta.

liosta feola le cócaireacht

Is cnónna beaga bána iad cnónna macadamia i sliogáin dhonn atá measartha ard i saill. Mar sin féin, i gcomparáid le cineálacha eile cnónna inite, níl cion cothaitheach chomh maith ag cnónna macadamia.

Mar shampla, níl ach 21 g saille agus níos mó ná 200 calraí i díreach 10 de na cnónna beaga seo. Is é an t-aon mhianra suntasach i gcnónna macadamia bán ná mangainéis agus rianta maignéisiam. ( 25 )

Cé go mb’fhéidir nach iad cnónna macadamia an cineál cnó is sláintiúla le hithe, tá roinnt buntáistí sláinte acu do do chroí fós.

Is saill neamhsháithithe an chuid is mó den ábhar saille i gcnónna macadamia. Fuair ​​staidéar amháin gur chuidigh ithe cnónna macadamia in éineacht le réim bia beagmhéathrais colaistéaról LDL (“olc”) san fhuil a ísliú. ( 26 )

Thug staidéir eile le fios gur maith do chroí do thomhaltas méadaithe na gcnónna bána blasta seo. Fuair ​​staidéar amháin gur laghdaigh an baol galar corónach croí idir 40 agus 90 g de chnónna macadamia a ithe in aghaidh an lae. ( 27 )

Cnónna Pistachio

íomhá de chnónna pistacio

Cineál cnónna: cnónna pistéise

Is cineál glas cnó iad pistachios a dhíoltar de ghnáth ina mblaosc. I gcomparáid le roinnt cnónna donn agus cnónna bán, tá pistachios measartha íseal i carbs agus ard i próitéin.

Tá cineálacha cnó cosúil le pistachios ard go leor i snáithín agus tá leibhéil réasúnta íseal saille acu i gcomparáid le cnónna eile. Is foinse mhaith aiste bia vitimín B6 agus próitéin iad cnónna pistéise freisin. ( 28 )

Cosúil le mórchuid na gcnónna sláintiúla, is cnónna maithe iad pistachios le hithe chun do chroí a choinneáil sláintiúil. Taispeánann staidéir éagsúla go laghdaíonn na cnónna daite glasa seo cuid mhaith de na fachtóirí riosca a bhaineann le galair cardashoithíoch. ( 29 )

Déanta na fírinne, is féidir le sneaiceanna ar pistachios seachas sneaiceanna saibhir ó charbón cuidiú le leibhéil tríghlicrídí a ísliú. Is cineál saille i do chuid fola iad tríghlicrídí a chaithfear a choinneáil i sheiceáil chun galar croí a chosc. ( 30 )

Má bhíonn tú ina fhoinse fuinnimh sláintiúil, is féidir le cnónna pistéise a ithe roimh agus le linn aclaíochta cabhrú le feidhmíocht a mhéadú. ( 31 )

Cnónna Péine

pictiúr de chnónna péine

Cineál cnó: Cnónna péine

Tá cnónna péine ar cheann de na cineálacha cnónna is lú ar liosta na gcnónna inite sláintiúla. Mar sin féin, ní chiallaíonn sin nach bhfuil luach cothaithe acu.

Is cineál cnó bán iad cnónna péine a bhfuil cruth fada orthu. A 1-unsa. tá méideanna maithe vitimín E agus K i seirbheáil cnónna péine, chomh maith le maignéisiam, fosfar agus copar. Is de bharr a ábhar mangainéise na buntáistí suntasacha sláinte a bhaineann le cnó den chineál seo - tá níos mó ná do riachtanais laethúla i seirbhís amháin. ( 32 )

Tagann an chuid is mó de na buntáistí sláinte a bhaineann le cnónna péine beaga as a n-ábhar feanólach. Tá cnónna péine cosúil leis na frithocsaídeoirí seo le cnónna ón mBrasaíl, cnónna caisiú, agus cnónna macadamia. ( 33 )

Cnónna castáin

íomhá castáin

Cineál cnó: castáin

Tá castáin ar cheann de na cnónna is mó is féidir leat a ithe agus ceann is ísle i saill agus calraí. Cineál cnó dorcha donn is ea cnónna castáin a scafa tú chun flesh bog bán a nochtadh.

Ceann de na fáthanna go bhfuil castáin a ithe go maith do do shláinte ná go bhfuil siad íseal i calraí agus ard i snáithín.

De ghnáth bíonn cnónna cósta rósta sula n-itheann siad. Is cnónna móra babhta iad atá pacáilte go maith le maitheas. Mar shampla, tá méideanna maithe vitimín C, vitimín K, folate agus vitimín B6 i 10 castán rósta. Is foinsí maithe mangainéise, copair, potaisiam agus maignéisiam iad cnónna castáin. ( 3. 4 )

I gcomparáid leis na cineálacha eile cnónna atá go maith le hithe, tá a lán carbaihiodráití i castáin. Tá 44 gram de carbs i 10 castáin rósta.

Toisc nach mbíonn go leor saillte sláintiúla i castáin, ní gnách go n-áirítear iad ar liosta de chnónna sláintiúla crainn. ( 1 )

Peanuts

pictiúr peanuts

Peanuts sa bhlaosc

Ní fíorchineál cnó iad peanuts agus is pischineálaigh iad atá cosúil le piseanna agus pónairí. Sa domhan cócaireachta, áfach, cuimsíonn mórchuid na ndaoine peanuts i liosta cnónna coitianta atá go maith duit.

Cé gur pischineálaigh iad, measann go leor daoine peanuts mar an cineál cnó is fearr leo. Is cinnte go bhfuil go leor bealaí ann chun an cineál seo “cnó coitianta” a ithe. Mar shampla, is bealaí iad na peanuts amh, peanuts saillte, peanuts rósta tirim, nó im peanut chun an pischineálaigh “cothaitheach” seo a ithe.

Má roghnaíonn tú peanuts le haghaidh sneaiceanna, déan iarracht fanacht amach ó chineálacha peanuts atá saillte nó rósta in ola. Féadann an cion sóidiam nó an cion saille glasraí aon cheann de na buntáistí sláinte a bhaineann leis na pischineálaigh beaga donn cosúil le cnó a chealú.

Ní fhásann peanuts ar chrainn mar a dhéanann gallchnónna, cnónna ón mBrasaíl nó almóinní. Fásann siad sa talamh i mblaosc ina bhfuil idir 2 agus 4 peanut beag donn.

A 1-unsa. tá 2.4 g de shnáithín, 4.5 g de carbs, agus 13.8 g saille i seirbheáil peanuts - is é an cineál neamhsháithithe sláintiúil an chuid is mó díobh. Tá tomhaltas peanut go maith do do shláinte freisin toisc gur foinse saibhir cothaithigh iad. ( 35 )

Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le hithe níos mó peanuts tionchar maith a imirt ar do chroí. Is féidir le peanuts a ithe gach lá cabhrú le do riosca galar croí cardashoithíoch a laghdú agus easnaimh mhaignéisiam a chosc. ( 36 )