An workout foirfe do scáthchruth gúna bainise

Má tá tú ag iarraidh tonú a dhéanamh - cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a chailleadh, a fháil nó a choinneáil - smaoinigh ar do ghnáthamh cleachtaí a shaincheapadh chun aghaidh a thabhairt ar réimsí spriocdhírithe a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl gúna.

Socraigh spriocanna réalaíocha agus sláintiúla bunaithe ar an méid ama a bheidh agat roimh lá do bhainis.

Tá do chulaith bainise aisling aimsithe agat. Anois tá sé in am a chinntiú go bhféachann tú ar do dhícheall iomlán ann ar do lá speisialta. Má tá tú ag iarraidh tonú a dhéanamh - cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a chailleadh, a fháil nó a choinneáil - smaoinigh ar do ghnáthamh cleachtaí a shaincheapadh chun aghaidh a thabhairt ar réimsí spriocdhírithe a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl gúna.

Molann Kit Rich, traenálaí pearsanta agus teagascóir Pilates atá lonnaithe i Los Angeles agus bunaitheoir threalamh workout Kichgo, tosú trí mhí ar a laghad roimh dháta do bhainis, cé go dtugann sí dá haire gur amhlaidh is fearr a bheidh na torthaí níos mó ama. Socraigh spriocanna réalaíocha agus sláintiúla bunaithe ar an méid ama a bheidh agat roimh lá do bhainis, a dúirt sí.

Tugann Luke Zocchi, traenálaí eile atá lonnaithe i Byron Bay, New South Wales, san Astráil, agus údar The A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), foláireamh cé gur féidir leat réimsí trioblóideacha a bhlaiseadh go cinnte, tá workouts lánchorp ríthábhachtach chun torthaí a bhaint amach. Buail na codanna coirp ar mhaith leat tonú suas cúpla uair sa tseachtain le hoiliúint friotaíochta agus seisiúin cardio a ionchorprú i do chleachtadh, a dúirt Zocchi.

Seo cúpla gnáthamh aclaíochta, atá curtha in oiriúint go sonrach do stíl gúna bainise.

Ballgown

Tá bealaí ann chun gnáthamh cleachtaí a shaincheapadh má tá tú ag iarraidh réimsí a fheabhsú a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl áirithe gúna bainise, cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a choinneáil, a chailleadh nó a fháil. (Bee Murphy / The New York Times)

Réimsí tonaithe spriocdhírithe: croí, biceps, triceps, guaillí, cúl

Tarraingíonn an scáthchruth traidisiúnta seo aird ar choim cinched agus ar bholg comhréidh, mar sin déan na cleachtaí croí-neartaithe seo a ionchorprú i do ghnáthamh folláine chun cabhrú le do lár a shainiú, a dúirt Laura Posada, traenálaí pearsanta atá lonnaithe i Miami. Chomh maith leis sin, dírigh ar do chuid arm, guaillí agus cúl a thonnú chun toirt na sciorta iomláine ‘gúna’ a chothromú.

Íseal-déine: Déan ciorcad a chuimsíonn trí shraith de 10 athrá gach sraith planc, brú-suas cófra, brú-suas biceps agus ardaíonn gualainn cliathánach le meáchain mheasartha.

Ard-déine: Déan gnáthamh HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-Déine) 12 nóiméad de burpees simplí - le eatraimh 30 soicind aclaíochta agus 30 soicind de scíthe. Is roghanna iontacha ard-déine iad rópa snámha agus dreapadóireachta sa seomra aclaíochta freisin, a dúirt Posada.

A-líne

Réimsí tonaithe spriocdhírithe: guaillí, cófra (pectorals), biceps, triceps, ar ais

Taispeánfaidh an cineál gúna seo do ghuaillí agus do airm, mar sin is é an cur chuige is fearr a bheadh ​​ann ná obair ar an gcorp uachtarach ar fad, ag díriú ar na guaillí agus ar ais, a dúirt Rich.

Íseal-déine: Maidir le do ghuaillí, déan tacair amháin nó dhá le 10 go 15 ionadaí gach tacar de chliathánach cliathánach le meáchain nó bandaí friotaíochta; do bhrollach, déan brú-suas modhnaithe le lámh leathan; do do chúl, déan Superwoman, kickbacks triceps le meáchain nó bandaí frithsheasmhachta, agus gcuacha biceps ar aghaidh agus taobh le meáchain nó bandaí friotaíochta.

cineálacha boilb le pictiúir

Ard-déine: Maidir le do ghuaillí, déan burnouts nóiméad amháin de shraith amháin nó dhá phreas míleata; do do chúl, déan cófraí ​​cófra le meáchain agus tarraingtí cuidithe; do do triceps, déan brú-suas diamant agus gcuacha casúr biceps le citeal citeal (déan suas go tapa, déan moilliú agus ansin droim ar ais).

Trumpa

Tá bealaí ann chun gnáthamh cleachtaí a shaincheapadh má tá tú ag iarraidh réimsí a fheabhsú a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl áirithe gúna bainise, cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a choinneáil, a chailleadh nó a fháil. (Bee Murphy / The New York Times)

Réimsí tonaithe spriocdhírithe: croí, cromáin, biceps, triceps

Cuireann an scáthchruth seo béim ar choim bheag agus ar chromáin leathana, a dúirt Posada faoi gúnaí atá oiriúnach dá bhfoirm agus a lasann amach ag an mbun de réir a chéile. Cabhróidh na cleachtaí seo le do chromáin a mhúnlú agus méid do choim a laghdú, chomh maith le do chuid arm agus bolg a tonú.

Íseal-déine: Déan trí shraith de 10 ionadaí gach ceann de squats, lunges agus planks.

Ard-déine: Ionchorpraigh gnáthamh HIIT 12 nóiméad, le eatraimh 30 soicind aclaíochta agus 30 soicind de scíthe, lena n-áirítear burpees, lunges cliathánach, squats léim agus dul chun cinn le léim. Is rogha maith eile é téad léim freisin.

Maighdean mhara / Fit-and Flare

Tá bealaí ann chun gnáthamh cleachtaí a shaincheapadh má tá tú ag iarraidh réimsí a fheabhsú a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl áirithe gúna bainise, cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a choinneáil, a chailleadh nó a fháil. (Bee Murphy / The New York Times)

Réimsí tonaithe spriocdhírithe: croí, waist, masa

Dírigh ar do choim, bolg agus masa chun an gúna seo a charraig. Cuidíonn cleachtaí seasmhacha ab mar workouts barre le do chruth a fheabhsú don scáthchruth gúna seo agus do chleachtadh a mheascadh. Oibreoidh an cleachtadh Pilates-bhunaithe seo do triceps agus do ghuaillí agus tú ag croíú do chroí, a dúirt Rich.

Íseal-déine: Maidir le do chroí, déan tacar amháin nó dhá le 10 go 15 ionadaí gach tacar de Pilates céad, rolladh suas, sconnaí ladhar agus crunches rothair; le haghaidh do ghlútan agus hamstrings, déan droichead glutes, Pilates ag snámh agus madra éan; do do ghuaillí, déan kickbacks triceps agus ardaíonn dumbbell ar aghaidh.

Ard-déine: Maidir le do chroí, déan tacar amháin nó dhá shraith de phleananna nóiméad amháin le sconna glúine oblique, V-ups taobh, crunches droim ar ais agus ciceáil flutter; le haghaidh na glutes agus hamstrings, bain triail as gcuacha agus bíoga hamstring liathróid cobhsaíochta, lunges ar ais le léim roghnach lunge, droichead glutes aonair, agus sraitheanna plank le meáchain; do do triceps, brú-suas diamant agus cófraí ​​míleata le meáchain nó barbell do ghuaillí.

Sheath / Colún

Limistéir tonaithe spriocdhírithe: croí, cromáin, cosa, masa

Chun do dhícheall a dhéanamh sa scáthchruth fada scimeála coirp seo, dírigh ar chleachtaí a chuireann ton ar do chroí, do chromáin agus do chosa.

Íseal-déine: Déan trí shraith le 12 ionadaí gach ceann de plancanna, dreapadóirí sléibhe agus crunches.

duilleog crann le 3 phointe

Ard-déine: Tóg do chuid oibre suas le ciorcad a chuimsíonn 20 ionadaí crunches rothair chun an croí iomlán a oibriú, chomh maith le do pluide a tonú.

Gan strap

Tá bealaí ann chun gnáthamh cleachtaí a shaincheapadh má tá tú ag iarraidh réimsí a fheabhsú a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl áirithe gúna bainise, cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a choinneáil, a chailleadh nó a fháil. (Bee Murphy / The New York Times)

Réimsí tonaithe spriocdhírithe: biceps, triceps, cófra (pectorals), guaillí, ar ais

Is éard atá i gceist leis na guaillí agus na hairm a scáthú don scáthchruth gúna seo, a dúirt Rich. Bónas leis an obair seo ná go n-oibríonn sé na matáin pectoral freisin, rud a chabhraíonn le líne deas bust a chruthú.

Íseal-déine: Dírigh limistéar do bhrollach le tacair amháin nó dhó le 10 go 15 ionadaí gach tacar brú-suas lámh leathan, arna mhodhnú ar na glúine; do do chúl, déan Pilates ag snámh; do do ghuaillí, déan kickbacks triceps le bandaí frithsheasmhachta nó meáchain, ardaíonn cliathánach taobh le meáchain nó bandaí friotaíochta, agus gcuacha biceps le meáchain nó bandaí friotaíochta.

Ard-déine: Dírigh ar limistéar do bhrollach le tacair amháin nó dhá shraith de bhrú-suas plyometric lámh-leathan le bualadh bos; do do chúl, déan sraitheanna planc le meáchain; do do ghuaillí, déan dips triceps agus cófraí ​​míleata. Maidir le do biceps, bain triail as gcuacha casúr ailtéarnacha le meáchain nó bandaí friotaíochta.

Oscailte / Íseal Ar Ais

Tá bealaí ann chun gnáthamh cleachtaí a shaincheapadh má tá tú ag iarraidh réimsí a fheabhsú a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl áirithe gúna bainise, cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a choinneáil, a chailleadh nó a fháil. (Bee Murphy / The New York Times)

Limistéir tonaithe spriocdhírithe: cúl, masa

Sa scáthchruth sexy seo, is é do chúl an réalta, a dúirt Posada. Ní amháin go gcuirfidh bannaí frithsheasmhachta agus cleachtaí ardaitheoir marbh do chúl, ach daingneoidh siad do masa freisin - réimse tábhachtach a ndéantar dearmad air go minic agus tú ag caitheamh suas don chineál seo gúna.

Íseal-déine: Déan trí shraith de 10 ionadaí gach tacar síneadh lámh cliathánach, le bandaí frithsheasmhachta, crunches cúil ar liathróid aclaíochta, planks agus meáchain a ardú lámh amháin ag an am, agus ardaitheoirí marbh le cúl díreach.

Ard-déine: Déan gnáthamh HIIT 12 nóiméad, le eatraimh 30 soicind aclaíochta agus 30 soicind de scíthe, lena n-áirítear burpees céimnithe, seacanna squat agus brú-ups. Is mór an cleachtadh ard-déine é an snámha freisin, ach ba cheart é a dhéanamh go measartha, ionas nach bhfaigheann do chúl ró-leathan, a dúirt Posada.

Gúna Ard-Slit agus Mini

Tá bealaí ann chun gnáthamh cleachtaí a shaincheapadh má tá tú ag iarraidh réimsí a fheabhsú a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl áirithe gúna bainise, cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a choinneáil, a chailleadh nó a fháil. (Bee Murphy / The New York Times)

Limistéir tonaithe spriocdhírithe: ceathar (quadriceps), hamstrings, glutes

Seo do dheis chun cosa svelte a thaispeáint. Is é do chosa an dóire calraí is mó atá agat, mar is iad an grúpa matáin is mó iad, a dúirt Zocchi, mar sin ní amháin go gcuideoidh cleachtadh maith cos leat muscle a thógáil agus do thóin, hamstrings agus thighs a shainiú, ach cabhróidh sé freisin le caiteachas fuinnimh foriomlán.

Íseal-déine: Déan ceithre shraith de 10 go 15 ionadaí gach tacar squats, gcuacha hamstring, ardaitheoirí marbh cos righin, cófraí ​​cos, agus scamhóga.

Ard-déine: Tabhair dúshlán duit féin trí bharbells, dumbbells, nó meaisíní a úsáid sa seomra aclaíochta. Is rogha maith iad bandaí frithsheasmhachta freisin, agus is féidir iad a ionchorprú i do workouts. Déan cleachtadh cos iomlán ag úsáid bandaí frithsheasmhachta le gluaiseachtaí aclaíochta mar hiodrant dóiteáin, siúlóidí banda cliathánach, arduithe cos squats-to-lateral, droichid cromáin agus ciceanna asail.

Muineál Plunging

Tá bealaí ann chun gnáthamh cleachtaí a shaincheapadh má tá tú ag iarraidh réimsí a fheabhsú a d’fhéadfadh a bheith aibhsithe i do stíl áirithe gúna bainise, cibé an bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a choinneáil, a chailleadh nó a fháil. (Bee Murphy / The New York Times)

Réimsí tonaithe spriocdhírithe: cófra (pectorals) agus croí

Chun breathnú iontach sa gúna seo, ba chóir duit do torso, bolg agus cófra a oibriú. Is bealach iontach iad planks chun do chuid is fearr a bhreathnú in aon gúna domhain muineál V, a dúirt Posada.

Íseal-déine: Déan trí shraith de 10 ionadaí gach ceann de bhrú-suas cófra, pleancanna, crunches ab simplí, solúbthacht cliathánach agus riteoga.

Ard-déine: Déan gnáthamh HIIT 12 nóiméad de burpees simplí, crunches droim ar ais, agus ardaíonn pelvic le cosa sínte, le eatraimh 30 soicind aclaíochta agus 30 soicind de chuid eile.

Eat Fit

Ag obair amach agus ag ithe réim bia dea-chothromaithe téigh lámh ar láimh maidir le bheith aclaí do lá na bainise agus do shaol níos faide anonn - cibé acu is mian leat meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil nó más maith leat do chuid féin díreach mar atá tú.

Ós rud é go maireann oibriú amach 30 nóiméad go uair an chloig in aghaidh an lae agus gur tiomantas lae é ithe i gceart, riail mhaith atá le leanúint ná díriú ar an méid is féidir leat a ithe, ní ar an méid nach féidir leat a dhéanamh, a dúirt Rich.

Seo roinnt leideanna cothaithe ó Rich, Zocchi agus Posada.

* Smaoinigh ar ithe sláintiúil mar roghanna níos fearr do do chorp a chur in ionad do roghanna bia, seachas bia a bhfuil grá agat dó a ghearradh amach.

* Fan hiodráitithe le huisce neamhbheo; is féidir le huisce carbónáitithe a bheith faoi bhláth.

* Seachain bianna próiseáilte. Ith bianna iomlána cothaitheach-dlúth atá ina bhfoinsí maithe mianraí, vitimíní agus frithocsaídeoirí.

* Seachain bianna athlastacha cosúil le tras-saillte, carbaihiodráití scagtha agus milsitheoirí saorga.

pictiúir aitheantais speiceas crann giúise

* Ith bianna frith-athlastacha, mar shampla cnónna (cosúil le almóinní, gallchnónna, agus pistachios), torthaí (cosúil le gormáin, sméara dubha, silíní dorcha, kiwi agus avocado), iasc sailleacha (cosúil le bradán agus tuinnín), agus éasca le díleá gráin (cosúil le quinoa agus muiléad).

* Ith veggies bruite agus steamed go héadrom, atá níos ciúine ar an gcóras díleá ná glasraí amha.

* Cuir spíosraí frith-athlastacha le do chuid miasa, mar shampla síolta turmeric, cainéal, sinséar agus finéal.

* Seachain bianna agus deochanna a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le snámh, mar shampla deochanna alcólacha, pónairí, pischineálaigh agus táirgí déiríochta.

* Seachain siúcraí scagtha agus amh, lena n-áirítear cána iomlán agus siúcra donn.

* Ná bí gafa le haistí bia fad nach bhfuil inbhuanaithe. Faigh bianna sláintiúla a thaitníonn leat a ithe.

* Ith cúig bhéile bheaga in aghaidh an lae chun do mheitibileacht a ardú.

* Ith do bhéile deireanach trí uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.