Tugann an pictiúr is déanaí de Malaika Arora spriocanna móra folláine; Seo mar is féidir leat taobhphleananna a dhéanamh foirfe

Mar cheann de na cleachtaí chun na matáin bhoilg oblique a neartú, nach n-oibrítear orthu le linn cleachtaí ab cosúil le crunches, cabhraíonn pleancanna taobh leis na matáin lárnacha a chobhsú.

Ag glaoch uirthi mar Vashishthasana nó cleachtadh tosaíochta, thug Arora faoi deara na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh. (Foinse: Malaika Arora / Instagram; deartha ag Gargi Singh)

Ní féidir a shéanadh go meastar go bhfuil an taobhphlánach ar cheann de na hoibríochtaí cánach is mó chun cabhrú le do ghuaillí, obliques, agus do chosa a tonú, ó sháil go cromáin. Ní amháin sin, cabhraíonn sé le matáin dhomhain do chúl íochtair a neartú.

Ag mealladh a grá don phlean seo, chuir an t-aisteoir Malaika Arora, a mheastar i measc na ndaoine is folláine i Bollywood, grianghraf di féin ag déanamh an chleachtaidh dhian ar Instagram.

Chonacthas Malaika Arora ag déanamh planc taobh. (Foinse: Malaika Arora / Instagram)

Chuir sí an íomhá i gceannteideal, ‘I love planks’ a dúirt aon duine riamh! Tá an taobhphlánach ar cheann de na 30 soicind is gruama den teaghlach planc.

Mar cheann de chleachtaí chun na matáin bhoilg oblique a neartú, nach n-oibrítear orthu le linn cleachtaí ab cosúil le crunches, cabhraíonn pleancanna taobh le matáin lárnacha a chobhsú, lena n-áirítear matáin urláir pelvic, transversus abdominis, multifidus, obliques inmheánacha agus seachtracha.

Roinn Malaika Arora an fáth gur breá léi taobhphlánach. (Foinse: Malaika Arora / Instagram)

Thug Arora faoi deara na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh, ar a dtugtar Vashishthasana freisin:

A) Neartaíonn do chaol na láimhe, forearms, shoulders agus spine.
B) Méadaíonn sé an tsolúbthacht sna chaol na láimhe.
C) Osclaítear na cromáin agus na hamstrings.
D) Tonnaí na matáin an bhoilg.
E) Feabhsaítear cothromaíocht, tiúchan agus fócas.

Luaigh Arora go ndéanann sí an cleachtadh nuair a bhíonn sí thar a bheith fuinniúil. Ar laethanta nuair a airím cumhachtach go hiontach, is breá liom é a chainéalú trí mo chorp agus gan ligean dó teacht isteach sna cruinne! Dia duit Cruinne, Dia duit seachtain nua! a scríobh sí.

Cé gur féidir le buntáistí an cleachtadh a dhéanamh gan stró, ní mór do thosaitheoirí an neart agus an chothromaíocht a theastaíonn le téamh a thógáil do na obliques agus na taobhphleananna modhnaithe sula dtéann siad ar aghaidh go dtí an taobhphlánach. Is féidir le pleancanna taobh a bheith mar chuid de chroí-ghnáthamh aclaíochta, Pilates nó regimen yoga.

Conas an taobhphlán a dhéanamh

1. Tosaigh i suíomh planc íseal le uillinneacha ar an urlár díreach faoi ghuaillí, croí agus glutes ag gabháil.
2. Aistrigh do mheáchan ar an uillinn dheas agus rollaigh ar thaobh na láimhe deise den chos dheas é ionas go mbeidh an corp ar fad ag dul ar dheis, ag cruachadh na gcos ar bharr a chéile agus ag ardú na láimhe clé go dtí an tsíleáil.
3. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind. Déan arís ar feadh dhá nó ceithre shraith. De réir mar a thógann tú neart, méadaigh an t-am go nóiméad amháin nó níos mó. Déan arís ar an taobh eile.

Seo roinnt leideanna

1. Coinnigh cromáin ag tiomáint ar shiúl ón urlár chun an corp a choinneáil i líne dhíreach ó cheann go sála.
2. Coinnigh an croí gafa agus seachain slánú nó droim ar ais.
3. Coinnigh do ghualainn cruachta go díreach os cionn na pailme.