An bhfuil tionchar ag easpa cothaithe ar cháilíocht codlata?

'Bíonn tionchar gníomhach ag aiste bia agus cothú ar cháilíocht ár gcodladh. Tá bianna agus deochanna áirithe ann a d’fhéadfadh é a dhéanamh níos éasca nó níos deacra codladh domhain a fháil, ’a deir saineolaí

Bíonn tionchar díreach ag an méid a itheann tú san oíche agus i rith an lae ar fhad agus ar cháilíocht do chodlata. (Grianghraf: Getty / Thinkstock)

Is gné an-tábhachtach den fholláine iomlán í an chothú. I saol an lae inniu agus san am i láthair, tá ról an chothaithe cheart níos ríthábhachtach d’fhonn fanacht sláintiúil go fisiciúil, go meabhrach agus go mothúchánach.

Nuair a bhíonn easpa cothaithe ceart ann, bíonn tionchar aige ar shláinte choirp, ar shláinte mheabhrach agus ar cháilíocht codlata duine freisin. Deir Eshanka Wahi, cóitseálaí cothaithe cócaireachta atá bunaithe i Dubai agus Deilí, agus úinéir ‘Eat Clean with Eshanka’ go bhfuil ról tábhachtach ag cothú agus codladh inár sláinte, ach is minic a dhéantar dearmad ar an gcaidreamh casta-pearsanta atá acu.

Bíonn tionchar gníomhach ag aiste bia agus cothú ar cháilíocht ár codlata. Tá bianna agus deochanna áirithe ann a d’fhéadfadh é a dhéanamh níos éasca nó níos deacra codladh domhain a theastaíonn uainn a fháil, a deir sí.

Molann sí duit na rudaí seo a choinneáil i gcuimhne:

1. Vitimín D.

De ghnáth bíonn baint ag easnamh vitimín D le heaspa solas na gréine. Íslíonn sé ár bhfeidhm imdhíonachta, bíonn tionchar aige ar phian sna matáin, agus ar phianta comhpháirteacha, agus tá sé nasctha freisin le giúmar íseal agus fadhbanna mothúchánacha. Tá easnamh an vitimín seo ceangailte le go leor athruithe inár bpatrúin codlata agus inár gcáilíocht. Mar shampla, níos lú uaireanta codlata, agus codladh nach bhfuil chomh suaimhneach agus aisiríoch. Bíonn insomnia agus fad codlata gearr mar thoradh ar easnamh i vitimín D. Tá sé ríthábhachtach leibhéil chothromaithe vitimín D a bheith agat chun gnáthamh codlata ar ardchaighdeán a fhorbairt.

Déanann tomhaltas maignéisiam sula gcuirtear i gcodladh na matáin a mhaolú agus codladh níos doimhne a spreagadh. (Grianghraf: Getty / Thinkstock)

2. Maignéisiam

Tá maignéisiam freagrach as níos mó ná 300 imoibriú ceimiceach a tharlaíonn inár gcorp, rud a fhágann gur mianra riachtanach é dár sláinte, agus dá bhrí sin tá ról tábhachtach aige inár bpatrúin chodlata.

Rialaíonn maignéisiam rithim circadian an choirp. Déanann tomhaltas maignéisiam sula gcuirtear i gcodladh na matáin a mhaolú agus codladh níos doimhne a spreagadh. Cuidíonn sé le táirgeadh melatonin san inchinn. Seachain iontógáil saillte próiseáilte agus caiféin, mar ídíonn siad ár siopaí maignéisiam. Is féidir maignéisiam a fháil go héasca i greens duilleacha, pischineálaigh, cnónna, bainne, agus iógart. Má bhíonn suaimhneas ort san oíche, nó mura féidir leat codladh go héasca, bíodh forlíonta maignéisiam agat uair an chloig sula gcodlaíonn tú cúpla uair sa tseachtain.

3. Vitimín B12

conas cineálacha éagsúla crann darach a aithint

Maidir le feidhmiú ceart na hinchinne, tacú le sláinte cardashoithíoch lena n-áirítear foirmiú cille fola dearga, agus gníomhaíocht DNA, tá vitimín B12 tábhachtach. Tá baint ghníomhach aige le timthriallta codlata-tar éis codlata a rialáil trí chabhrú le rithimí circadian a choinneáil i gcomhchruinniú. Tá gaol an-dlúth ag vitimín B12 íseal agus insomnia.

Is mór an rud é béilí sláintiúla agus spíosúla a bheith agat san oíche, roimh am codlata! (Grianghraf: Getty / Thinkstock)

4. Carbs casta sláintiúla glan in ionad carbaihiodráití simplí

Má dhéantar carbs a dhíchur go hiomlán is féidir go mbeidh drochthionchar aige ar chodladh. Tá rothaíocht chasta glan carb riachtanach chun codladh níos doimhne. Gráin iomlána, lintilí, pónairí, pischineálaigh, cairéid, scuais, pumpkin - táirgeann siad go léir hormóin atá riachtanach le haghaidh oíche mhaith codlata.

Bíonn tionchar diúltach ag béilí atá ard i carbaihiodráití simplí mar arán, borróga, a bhfuil innéacs ard glycemic acu ar leibhéal fuinnimh duine agus ar cháilíocht codlata; déanann siad go mbraitheann tú codlatach, agus cuireann siad bac ar phatrún codlata agus ar cháilíocht.

5. Serotonin, melatonin, agus GABA

Bíodh bianna agat a mhéadaíonn hormóin serotonin, melatonin, agus Gaba, ar neurotransmitters iad, agus a oibríonn i dtreo caighdeán maith codlata. Méadaíonn ashwagandha, chamomile, balm líomóide, caora goji leibhéil melatonin. Méadaíonn gráin iomlána, feamainn, éanlaith chlóis, iasc, pónairí, cnónna, brat cnámh, beacáin, agus brocailí leibhéil serotonin agus GABA.

Ina theannta sin, seo roinnt leideanna is féidir leat a choinneáil i gcuimhne d’oíche chodlata mhaith:

* Ná hól alcól:Déanann sé codlatach amháin agus athraíonn a timthriall codlata agus bíonn claonadh ag an inchinn iad a choinneáil i gcéimeanna codlata níos éadroime.

* Béilí troma roimh 3 in agus dinnéar éadrom:Is tús iontach le lá gníomhach é béile saibhir a ithe sa chéad leath. Coinníonn sé fuinneamh amháin. Ach caithfidh an dinnéar a bheith éadrom mar go dtógann méideanna troma bia níos mó ama le díleá agus go mbíonn tionchar acu ar cháilíocht codlata freisin.

* Laghdaigh iontógáil caiféin:Coinníonn caiféin airdeall orainn trí bhac a chur ar tháirgeadh ceimiceán áirithe san inchinn a insíonn dár gcorp codladh.

* Seachain bia spíosrach, ard-saille:Tá sé deacair ar ár mbolg díleá a dhéanamh ar bhianna troma, atá an-spíosrach agus saibhir i saillte. Mar gheall ar dhíothú le linn am codlata bíonn sé míchompordach dár gcorp scíth a ligean agus codladh a dhéanamh.