Ag mothú leisciúil? Bain triail as na cleachtaí éasca seo ó chompord do leaba
Molann an traenálaí Celebrity Pilates Yasmin Karachiwala na cleachtaí simplí seo a d’fhéadfá a dhéanamh i do leaba agus timpeall air.
Bain triail as na cleachtaí éasca seo. Níl uait ach do leaba. (Foinse: Grianghraf Comhad) Uaireanta bíonn seisiúin workout rialta leadránach. Agus ansin tá laethanta ann nach mbraitheann tú mar do leaba a fhágáil. Ach má deirimid leat go bhfuil cleachtaí áirithe ann nach gá duit do leaba a fhágáil ina leith! Ach an bhfuil na workouts seo éifeachtach? Faigh amach ón traenálaí cáiliúil Pilates Yasmin Karachiwala a léirigh conas a d’fhéadfadh duine sé chleachtadh shimplí a dhéanamh ó chompord a leapacha .
Féach ar an bpost seo ar Instagram
Post arna roinnt ag Yasmin Karachiwala (@yasminkarachiwala) an 12 Aibreán 2020 ag 10:17 am PDT
I bhfíseán ar Instagram, dúirt sí, Somedays ní dóigh linn éirí as an leaba, gan trácht ar aclaíocht. Tá 6 chleachtadh shimplí curtha le chéile agam is féidir leat a dhéanamh i do leaba agus timpeall air. Am chun bogadh.
crann le bláthanna móra bána
Seo an méid a liostáil sí amach duit. Lean na treoracha chun buntáistí riachtanacha a bhaint amach.
Squats
Seas le do chosa le chéile nó leithead cromáin óna chéile nó comhthreomhar nó leathan iompaithe amach. Sa suíomh leathan-iompaithe amach, tar anuas ionas go mbeidh na glúine díreach os cionn na toes i suíomh 90 céim. Téigh i dteagmháil leis an gcnaipe go dtí an leaba agus tar suas. Chun an leibhéal deacrachta a mhéadú, téigh beagán níos doimhne. Déan an chéad tacar - 25 athrá. Ansin sos ar feadh 20 athrá. Coinnigh ort ag tarraingt na n-abdominals isteach. Déan cinnte go bhfuil an cúl díreach. Cuir 20 bíog le 25 lán squats . Déan trí athrá.
Ups bhrú
Luigh ar do bholg ar an leaba. Sleamhnaigh ar aghaidh go dtí go mbeidh na pluide ar an leaba agus na lámha faoi na guaillí. Téigh síos agus suas mar a dhéanfá gnáthbhrú suas. Féadfaidh tú dúshlán a thabhairt duit féin trí dhul ar aghaidh beagáinín. Déan trí athrá de 15 ups bhrú an ceann.
ainmhithe a chónaíonn sna trópaicí
Dips tricep
Suigh ar imeall na leapa. Faigh do lámha faoi na glutes. Bog do chosa ar aghaidh. Lúb do uillinn chun dul síos agus teacht ar ais suas. Déan cinnte go bhfuil do chúl díreach. Déan trí shraith de 15-20 athrá.
Chun níos mó zing a chur leis an gcleachtadh, déan dips tricep le jacks léim.
Máirseáil Droichead Glute
Ar imeall na leapa, sleamhnaigh síos sa chaoi is go bhfuil an corp uachtarach ar an leaba. Comhghlasáil do mhéara agus tóg do ghlútan suas agus ansin máirseáil. Coinnigh ort ag brú do ghlútan agus iad a ardú suas i dtreo an uasteorainn. Déan trí shraith de 20 athrá ar gach taobh. Coinnigh ort na hainmhithe a tharraingt isteach, brú na glútan agus iad a ardú ard agus an corp uachtarach a choinneáil seasmhach.
Féach ar an bpost seo ar InstagramPost arna roinnt ag Yasmin Karachiwala (@yasminkarachiwala) an 16 Márta 2020 ag 8:57 am PDT
Rothar
Do obliques agus abdominals. Suigh ar an leaba. Faigh do chosa go suíomh boird. Comhcheangail do mhéara ar chúl do chinn. Criscross ó thaobh amháin go dtí an taobh eile. Déan trí shraith de 20 athrá ar gach taobh.
Ag rolladh cosúil le liathróid chun léim suas
Le cur cardashoithíoch cleachtaí, bain triail as Rolling cosúil le liathróid chun cleachtadh léim suas.
bláthanna a mhaireann an samhradh ar fad
Suigh ar imeall na leapa. Rollaigh ar ais. Tar suas agus léim. Déan cinnte go bhfuil tú an-éadrom agus tú ag léim. Déan é seo le haghaidh 15-20 athrá ar feadh trí shraith. Is féidir leat fiú seaicéad léim a chur leis.
Ar mhaith leat triail a bhaint as na cleachtaí seo?