Leideanna sláinte: Cleachtaí simplí a chabhróidh le pian glúine a mhaolú

D’fhéadfadh cúis na pian glúine a bheith tobann, nó fiú mar gheall ar sheanghortú nó riocht bunúsach.

Bíonn meáchan an choirp ar an gcomhpháirteach glúine. (Grianghraf: Getty Images / Thinkstock)

Ceanglaíonn comhpháirteach glúine, ceann de na hailt is mó sa chorp, an cnámh shin agus an cnámh ceathar. Meastar freisin go bhfuil sé ar cheann de na hailt is casta i gcorp an duine. Is é príomhfheidhm an chomhpháirte glúine meáchan an choirp a dhíriú, a lúbadh agus a iompar.

D’fhéadfadh cúis tosaigh nó bhunúsach pian glúine a bheith tobann, nó fiú mar gheall ar sheanghortú nó riocht bunúsach. Beag beann ar an gcúis nó ar an bpian, bealach amháin chun é a laghdú nó fáil réidh leis is ea cleachtaí glúine a dhéanamh go rialta.

Féadfaidh tú teagmháil a dhéanamh le fisiteiripeoir iontaofa nó le comhairleoir gairmiúil ar féidir leis na cleachtaí cearta a mholadh agus tú a threorú chun dul thar an bpian, a deir an Dr Nilesh Makvana, comhairleoir sinsearach ag Institiúid HEAL (speisialtóir i bhfisiteiripe agus massages spóirt), a roinneann cúpla cleachtadh a chabhróidh le pian glúine a mhaolú.

Isiméadracha na glúine (Quadriceps agus Hamstring)

Is féidir le daoine atá ag fulaingt ó phian glúine cleachtaí isiméadracha a dhéanamh. Is féidir leo na cleachtaí neartaithe glúine seo a dhéanamh agus iad ina suí ar an tolg nó ar an leaba mar ní bhíonn gluaiseachtaí gasta nó leanúnacha i gceist leo.

Chun an cleachtadh a thosú, tuáille a rolladh agus é a chur faoi do ghlúine, do ghlúine a ardú beagán agus é a chur ar ais ar an tuáille ar feadh 10 soicind. Féadfaidh tú an próiseas seo a athdhéanamh 10 n-uaire. Tugtar tacair quad air seo freisin.

Is é an chéad cheann eile tacar hamstring; cuir bolster faoi do rúitín agus déan an cleachtadh arís. Sa chaoi seo níl tú ag déanamh gluaiseachtaí ach ag neartú do ghlúine.

Neartú Hip

Seas díreach, tóg do chos dheas agus lúb í sa chaoi is go gcruthóidh sí uillinn 90 céim ar do chromáin. Seas sa suíomh céanna ar feadh cúig soicind agus ansin filleadh ar an suíomh bunaidh. Déan an cleachtadh seo arís 10 n-uaire.

Tá cleachtaí eile a chabhróidh leis na cromáin a neartú ag seasamh agus ag cur do chos i leataobh agus ar gcúl. Cuidíonn an cleachtadh seo leat do chroí a neartú ionas gur féidir leat siúl, dreapadh agus seasamh suas go héasca.

Cleachtaí lao (Gastrocnemius agus soleus)

Caithfidh tú an cleachtadh seo a thosú trí éadan do chos a chur ar an gcéim agus an tsáil a chrochadh ar an imeall. De réir a chéile, ísligh an tsáil ionas go mbeidh do rúitín solúbtha go hiomlán. Is é an chéad chéim eile ná ardú ar do bharraicíní, ach cuimhnigh do ghlúine a choinneáil díreach. Is féidir leat suí freisin ar chathaoir le do chosa ag cruthú uillinn 90 céim agus an cleachtadh a dhéanamh.

Squats

damhán alla beag dubh le spota oráiste ar a dhroim

Is é an rún chun squats a chumhacht an rithim cheart a aimsiú do do chorp. Chun tosaigh, is féidir leat do lámha a shíneadh amach os comhair do choirp agus tosú ag déanamh squats mall ar feadh thart ar dhá soicind. De réir mar a bhíonn tú compordach, méadaigh de réir a chéile an t-am a shealbhaíonn tú an post. Cuidíonn Squat leat ní amháin na glúine a neartú ach na matáin cromáin agus laonna freisin.

Lón

Cuir do lámha ar do chromáin agus ansin tóg lunge domhain ar aghaidh le do chos dheas agus ansin brú ar ais suas go dtí do phost bunaidh. Déan an rud céanna le do chos chlé. Coinnigh i gcuimhne do ghuaillí a choinneáil siar agus daingean.