Lá Domhanda Bia 2020: Babhtáil gráin scagtha leis na gráin iomlána sláintiúla seo

Déan tweaks simplí ar do nósanna bia inniu le haghaidh amárach níos sláintiúla

Tá na roghanna seo ar fáil go héasca ar an margadh. (Grianghraf: Pixabay)

Taispeánann staidéir éagsúla go bhfuil tionchar díreach ag ár roghanna bia ar ár sláinte agus ar ár ndíolúine, rud a shábhálann sinn ón mbealach sleamhain i dtreo otracht agus roinnt galar ainsealach. Dá réir sin, tá sé tábhachtach ní amháin níos mó uaine agus torthaí a áireamh sa réim bia ach freisin tomhaltas grán scagtha a sheachaint nó a theorannú go hiomlán, a deir Priya Prakash, cóitseálaí cothaithe deimhnithe.



Tá sé seo toisc go ndéantar gráin scagtha a bhaint de na sraitheanna cothaitheach bran agus frídíní. Níl iontu ach endosperm, nach soláthraíonn ach carbaihiodráití agus méideanna neamhbhríoch de na cothaithigh eile. Seachas a bheith íseal i gcothú, táirgtear plúir scagtha cosúil le maida, ag úsáid ceimiceán díobhálach le linn an phróisis tuaradh, a deir Prakash.



Ar an láimh eile, tá na comhpháirteanna uile gráin in gráin iomlána ie bran, miocrób agus endosperm. Is foinse sláintiúil próitéiní, snáithín, vitimíní agus mianraí iad. Ós rud é go bhfuil neart snáithín iontu, cabhraíonn siad leat fanacht níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide.



Ar Lá Bia an Domhain, molann sí 4 ghrán iomlán sláintiúil a dhéanann athsholáthar oiriúnach do ghráin scagtha cosúil le rís bán agus maida.

pictiúir de chrainn bláthanna bána

Muilte



Tá próitéin saibhir i muilte agus is foinse iontach cailciam iad freisin. Is iad cuid de na cineálacha traidisiúnta muilte san India ná muiléad beag, muiléad sionnach, muiléad kodo, muiléad proso, muiléad scioból, ragi, jowar agus bajra.



Go traidisiúnta, déantar muilte a sprouted agus a thalamh chun leite a dhéanamh do leanaí mar bhia scoitheadh. Méadaíonn sprouting bith-infhaighteacht cothaithigh sna muilte a mhéadaíonn a buntáistí sláinte. Ní amháin go bhfuil sé an-chothaitheach ach éasca le díleá, roinneann sé Prakash. Is féidir leat rís a scipeáil agus muilte a chur ina n-áit agus féadtar é a chur i bplúr freisin, is féidir a úsáid chun fianáin, rotis, cácaí srl a dhéanamh.

LÉIGH | An Domhnach seo, ithe go sláintiúil le muiléad scioból khichdi agus veggies barbecued



cuineo



Más vegan tú, is dóichí gurb é quinoa an t-earra bia atá agat agus ceann de na foinsí is fearr de phróitéiní plandaí-bhunaithe. Tugtar próitéin iomlán air toisc go bhfuil méideanna leordhóthanacha ann de na aimínaigéid riachtanacha go léir. Is foinse den scoth frithocsaídeoirí, snáithíní aiste bia, vitimíní agus mianraí é freisin, a roinneann Prakash. Is féidir Quinoa a úsáid i réimse miasa cosúil le pulao, sailéad, i measc rudaí eile.

An bealach is éasca le quinoa a chócaráil:



1) Nigh quinoa faoi uisce sconna reatha 2-3 uair ar a laghad.



cineálacha éagsúla crainn caora

2) I sáspan, cuir 1 chupán uisce le haghaidh ½ cupán quinoa. Nuair a thosaíonn an t-uisce ag fiuchadh, laghdaigh an lasair go híseal.

3) Anois, clúdaigh an uileán le clúdach agus lig dó cócaireacht ar feadh 15 nóiméad nó go dtí go n-ionsófar an t-uisce. Lig sé suí ar feadh 10 nóiméad agus ansin é a fhliuchadh le forc.



Ruán



crainn pailme bheaga do photaí

Ruán nó kuttu saor ó ghlútan agus síol an-chothaitheach. Is féidir é a úsáid i bhfoirm plúir chun rotis, puris nó earraí bácáilte a dhéanamh. Is féidir groats ruán / ruán hulled a chócaráil agus a ithe mar mhalairt ar rís bán, a deir Prakash.

D’fhonn ruán a chócaráil, é a rósta ar lasair íseal ar feadh thart ar 5-6 nóiméad go dtí go mbeidh dath órga éadrom air. Ansin, cuir 1.5 cupán uisce le haghaidh 1 chupán ruán. Nuair a thosaíonn an t-uisce a fhiuchadh, laghdaigh an lasair go híseal. Clúdaigh sé le clúdach agus cócaráil ar feadh 15 nóiméad nó go dtí go n-ionsúnn sé an t-uisce.

LÉIGH | Leas a bhaint as cumhacht ruán leis an sailéad scrumptious seo

Coirce

Is é an bealach iontach le béile croíúil a bheith agat ar maidin ná na leaganacha coirce seo a ithe: coirce iomlán, coirce rollta, nó coirce gearrtha cruach. Seachas a bheith saor ó ghlútan agus ard i snáithín, tairgeann siad a lán buntáistí sláinte mar: cúnamh i sláinte díleá, bainistíocht meáchain agus cosc ​​a chur ar constipation.

Tá siad thar a bheith éasca a ullmhú, mar bhéile milis nó blasta:

1) Tabhair 2 chupán uisce nó bainne chun boil mhín ar theas meánach íseal.

2) Cuir 1 chupán coirce gearrtha iomlán / cruach leis agus corraigh go deas é. Clúdaigh sé le clúdach agus lig dó suanbhruith ar feadh 30 nóiméad go dtí go sroicheann an choirce an leibhéal inmhianaithe de chewiness. Tabhair faoi deara go dteastaíonn am cócaireachta i bhfad níos giorra ó choirce rollta ós rud é go bhfuil siad réamh-ghal.

crainn ag caoineadh dwarf ar díol

Tá an t-alt thuas chun críocha faisnéise amháin agus níl sé beartaithe é a chur in ionad comhairle ghairmiúil leighis. Faigh treoir ó do dhochtúir nó ó ghairmí sláinte cáilithe eile i gcónaí le haghaidh aon cheisteanna a d’fhéadfadh a bheith agat maidir le do shláinte nó riocht míochaine.